Kontuzje. Ostateczny rozrachunek - cz. I

Powszechnym orężem w bitwach z demonem o imieniu Kontuzja jest metoda R.I.C.E. (rest, ice, compression, elevation czyli odpoczynek, schłodzenie, ucisk i unoszenie) oraz rozmaite leki przeciwzapalne. Niestety, w większości przypadków na tym się kończy. Widzisz, że proces regeneracji przebiega bardzo wolno, uraz się odnawia, jest twoim słabym punktem? Najpewniej dotychczasowe działania nie wypełniły misji. Na nic chłodzenie, maści i odpoczynek, jeśli pozostaniesz w błędnym kole kontuzji uniemożliwiającym trenowanie na sto procent możliwości. Pora uzupełnić plan A o plan B! Uwierz, stoczyłem na tym polu liczne boje. Osobiste doświadczenia utwierdziły mnie w przekonaniu, że dzięki upowszechnianiu naprawdę skutecznych strategii, mogę pomagać innym wychodzić z tych bitew zwycięsko. A jeśli do zmiany nawyków podchodzisz sceptycznie, to mimo wszystko polecam lekturę tego artykułu – temat kontuzji porusza się równie często przy piwie, co na spotkaniach z uskarżającymi się na „bolące stawy” starszymi członkami rodziny. Na własnej skórze Liczne kontuzje miały szansę nadwyrężyć zarówno moje ciało, jak i psychikę, ale stały się też źródłem ogromnej fascynacji metodami szybkiej regeneracji, przeciwdziałania i leczenia urazów. W wielkim skrócie: w 2001 roku uległem poważnemu wypadkowi podczas wykonywania triku na snowboardzie. Przerażeni lekarze postanowili mnie „otworzyć”, by obrażenia zobaczyć od środka.

Po trzydziestym skręceniu kostki zaprzestałem liczenia urazów, bo ścięgna przestały funkcjonować. W trakcie prób na jednej z dróg Piotra Korczaka wstrzeliłem się w dwójkę, ale wyjechały mi nogi i jeden palec – ścięgno nie wytrzymało. Moje barki, nadgarstki, troczki i kolana stoczyły liczne regeneracyjne boje.

Jak większość fanów sportu, od czasu do czasu odczuwam konsekwencje swoich działań. W ciągu ostatnich kilku lat nie miałem żadnego urazu, który na dłużej wykluczyłby mnie z aktywności. Dzięki temu spełniam sportowe cele, a mój pierwszy sezon bez kontuzji uznaję za osobiste zwycięstwo. Faktycznie, stwierdzić można, że wskutek tych „błędów” zdobyłem wiedzę z wielu dziedzin funkcjonowania człowieka. Dzięki nim wybrałem taką a nie inną ścieżkę zawodową. Ale niewątpliwie miałem też szczęście spotkać otwartych, nietuzinkowych specjalistów-pasjonatów. Oni pomogli mnie. Teraz ja mogę pomóc innym. W telegraficznym skrócie Odpowiednia żywność i suplementy mogą przyśpieszyć regenerację po kontuzji. To bardzo ważny, a często ignorowany fakt. Zgoda, coraz więcej lekarzy, trenerów, dietetyków i terapeutów zaczyna dostrzegać istotę odżywiania i suplementacji w procesie rehabilitacji.

Niestety, nie tylko z mojego doświadczenia wynika, że efektywne stosowanie tych strategii pozostawia jeszcze wiele do życzenia. W przypadku nagłej kontuzji sportowca czy Kowalskiego, powszechnie rekomendowane jest picie większej ilości wody, stosowanie różnych maści oraz przyjmowanie glukozaminy z chondroityną.

Należy pokreślić, że oprócz żywienia i suplementacji, nieodzownym elementem rekonwalescencji są dobrze dobrane ćwiczenia, a periodyzacja treningu oraz odpowiednie nawyki regeneracyjne pozostaną kluczowym komponentem profilaktyki. Jeśli trenujesz, zwiększając obciążenie i jednocześnie unikasz kontuzji, posiadasz receptę na sukces! Poznaj zatem przebieg procesu regeneracji oraz dowiedz się, jakie kroki żywieniowe i suplementacyjne podjąć, by w pełni sprawnym czym prędzej powrócić do sportowej i życiowej gry.

Równie ważne jak poznanie odpowiednich strategii leczenia (nie tylko) sportowych kontuzji, jest zrozumienie procesu odbudowy. Ból, swędzenie, ograniczona ruchomość, opuchlizna... Wszystko to wydaje się chaotyczną reakcją organizmu, ale z punktu widzenia fizjologii, kontuzja prowadzi do zorganizowanego trzyfazowego procesu odbudowy.

FAZA 1: STAN ZAPALNY
Przeważnie trwa do czterech dni po urazie. Z początkiem każdej kontuzji następuje zmniejszenie przepływu krwi bogatej w tlen i substancje odżywcze, co prowadzi do degradacji tkanki i śmierci komórek. By usunąć zniszczone komórki, organizm inicjuje proces zapalny. Zwiększony przepływ prozapalnych związków chemicznych stymuluje stan zapalny w miejscu kontuzji. Tutaj usuwaniem szkód zajmują się między innymi leukocyty, neutrofile, makrofagi. W rezultacie uszkodzone komórki zostają usunięte, a proces naprawy rozpoczęty. W tym czasie normą jest ból,
opuchlizna i zaczerwienie, od których to reakcji niemal wszyscy próbują się jak najszybciej uwolnić.

Faza nazywana „reaktywnym stanem zapalnym” przebiega podobnie w tkance kostnej i trwa od dwóch do trzech tygodni po urazie. Krwawienie wynikające z uszkodzenia kości i otaczających ją tkanek powoduje opchnięcie uszkodzonej okolicy.

• BÓL ma dwa podłoża. Po pierwsze, związki chemiczne inicjujące proces zapalny (na przykład kalcytonina, histamina, cytokiny) wpływają na lokalne receptory. Może być on także spowodowany podrażniającą zakończenia nerwowe opuchlizną.

• OPUCHLIZNA jako następstwo urazu spowodowana jest nagłym przepływem płynów i krwi przez uszkodzone tkanki. Do zniszczonych tętnic i na-
czyń napływają związki zapalne rozpoczynające proces odbudowy.

• ZACZERWIENIENIE i CIEPŁO to konsekwencja procesu mającego na celu zwiększenie dopływu krwi do uszkodzonej części ciała. Unaczynienie uszkodzonych tkanek najpierw znacząco się zmniejsza, po czym zdecydowanie zwiększa (między innymi na skutek wzmożonej produkcji tlenku azotu).

Wszystkie powyższe odczucia wydają się pozbawione sensu. Chęć jak najszybszego powrotu do aktywności, a przede wszystkim pozbycia się dyskomfortu skłania do sięgnięcia po środki przeciwbólowe i przeciwzapalne. Jednak warto uświadomić sobie fakt, że do wyleczenia urazu stan zapalny jest niezbędny. Gdyby nie on (i związany z nim irytujący ból), kontuzja by się nie goiła. Za błędny uznajemy zatem każdy krok mający na celu eliminację stanu zapalnego w pierwszej, inicjującej fazie.

Co innego chroniczne stany zapalne będące nierzadko powodem chorób, przetrenowania, bólu i braku postępów w treningu. Skutkują zwiększeniem aktywności makrofagów w części dotkniętej stanem zapalnym, co prowadzi do dalszej destrukcji tkanek, także tych zdrowych. Wyobraź sobie, że trenowałeś ciężko, a twoje mięśnie, ścięgna, więzadła i stawy nie tylko nie są w stanie wejść na wyższy „poziom”, stając się silniejsze i wytrzymalsze, ale tracą możliwość powrotu do wyjściowych możliwości. Dach domu doszczętnie się spalił. Jednak ogień nie wygasł, zajmuje parter i piwnicę, więc nie masz możliwości położenia nowych dachówek. Z tego właśnie względu w długotrwałym procesie rehabilitacji po kontuzji ważne jest monitorowanie stanów zapalnych. W pierwszej, trwającej od 4 do 21 dni fazie należy zachować równowagę pomiędzy „gaszeniem” stanu zapalnego a pozwoleniem mu na odpowiednie działanie.

Jak już pisałem, ból, opuchlizna i dyskomfort we wczesnej fazie mają swoje uzasadnienie. Jednak nadmiernie przedłużające się lub chroniczne stany zapalne, potęgując niszczenie tkanek, spowalniają proces odbudowy. Należy zachować ostrożność. Zbyt szybkie tłumienie bólu i eliminowanie stanu zapalnego spowolnią leczenie.

FAZA 2: PROLIFERACJA
Kiedy stan zapalny stopniowo wygasa, a większość uszkodzonych tkanek została usunięta, tworzą się nowe naczynia. Do uszkodzonych miejsc dostarczany jest tlen oraz substancje odżywcze pozwalające na namnażanie się fibroblastów. Po zakończeniu procesu, dzięki kolagenowi i fibronektynom utworzona zostaje tkanka blizny, która „dostosowuje się” do nowej przestrzeni. Jest ona „krótsza” od poprzedniej, ponieważ fibroblasty różnią się od mioblastów. Przypominają komórki tkanki mięśniowej, żołądka, serca, tętnic i innych organów wewnętrznych. Dla tkanki kostnej faza ta może trwać 2–3, a nawet 4–8 tygodni od urazu. Najpierw następuje odbudowa tkanki miękkiej. Ból i opuchlizna powinny się zmniejszyć, skóra stwardnieć. Nowa tkanka kostna zaczyna się formować, ale jest jeszcze niekompletna i niewidoczna na rentgenie.

FAZA 3: ODBUDOWA
W ostatniej fazie kolagen tworzący tkankę bliznową zostaje zamieniony z typu II na typ I, silniejszy. Niestety, tkanka tworząca bliznę nigdy nie będzie już tak mocna, ale możesz sprawić, by odzyskała 80% swoich pierwotnych właściwości. Większość z nas nie potrzebuje wykorzystywania swojego potencjału w 100%, by być w życiowej formie, a ciągłe zamartwianie się, frustracja i zniechęcenie wpływają wysoce niekorzystnie na układ hormonalny. Stąd już krótka droga do permanentnych stanów zapalnych i niepełnej regeneracji...

Na tym etapie bardzo ważne są odpowiednie ćwiczenia i terapia, ponieważ nowa tkanka, ścięgna i struktury potrzebują „zorganizować” się w nowym układzie i zakresie ruchu.

W trzeciej fazie pierwsza tkanka kostna zostaje wymieniona na nową, zbudowaną z silniejszego kolagenowego matriksu, który podlega procesowi mineralizacji. Tę kość możesz już zobaczyć na RTG. Proces „stwardnienia” trwa od 4/8 do 8/12 tygodni po urazie. Dla kości wyróżnia się także następną, czwartą fazę, kiedy to zachodzi końcowa przebudowa. Ostatnie pozostałości po urazie zostają naprawione. I choć faza ta może trwać parę lat, nowy kościec jest równie silny jak oryginał.

Powyższy przewidywalny proces leczenia kontuzji tkanek miękkich i kości daje jasny obraz tego, jak radzić sobie poprzez fizykoterapię, terapię manualną, strategie żywieniowe, wsparcie psychologiczne i interwencje lekarskie.

DO DZIEŁA!
W tym momencie chciałbym przejść do interwencji żywieniowych. Ale muszę też podkreślić, że wszelki „ruch”, czy to w procesie rehabilitacji, czy samodzielnych ćwiczeń, jest niezmiernie ważny, a zaniechanie aktywności w tym czasie jest najgorszą opcją. W zależności od urazu, ćwiczenia powinny być wykonywane na granicy dyskomfortu i bólu. Świetnym rozwiązaniem jest ułożenie planu treningowo-regeneracyjnego, wedle którego stosownie do możliwości będziesz ćwiczyć zdrowe kończyny i wykorzystasz ten okres na wzmocnienie słabszych, nietrenowanych obszarów.
Dla wielu osób kontuzja jest przełomem. Zaczynają dostrzegać aspekty, których wcześniejsze pomijanie uniemożliwiało rozwój. W wielu przypadkach chodzi o odżywianie. Strategie żywieniowe mają trzy główne cele:

• kontrola stanu zapalnego i wspomaganie układu immunologicznego,
• regeneracja i wsparcie procesu anabolicznego,
• stałe dostarczanie składników odżywczych i optymalizacja ich ilości.

Powyższe obszary oddziałują na siebie wzajemnie. Dostarczenie składników regulujących stany zapalne zadziała anabolicznie. Natomiast optymalne dawki niezbędnych i mniej potrzebnych składników nie tylko przyspieszą leczenie, ale także przygotują ciało na trening po urazie.

Całość artykułu znajdziecie w GÓRach nr 221.

Tekst: Marcin Bończa-Tomaszewski
Zdjęcia: Michalina Bończa-Tomaszewska