W powszechnym mniemaniu tym, co pozwala nazwać jadłospis „sportowym” jest znaczna ilość węglowodanów i odrobinę większa białka. Napiszę wprost: żywienie, które pozwala osiągnąć sprawność sportową na najwyższym poziomie, wymaga podjęcia najlepszych z możliwych działań. Zastosuj przedstawione strategie i zamień przeciętną dietę w sztukę sportowego żywienia na co dzień.
Fot. Michalina Bończa-Tomaszewska
SKĄD ENERGIA?
By osiągnąć najlepszą sprawność, potrzebujesz stałego poziomu energii, który zapewnia odpowiednia liczba dobrze skomponowanych posiłków. Najszybszym źródłem energii jest glukoza. To z niej korzystają mięśnie oraz mózg. Niekoniecznie musi być dostarczana z produktów bogatych w węglowodany. Równie dobrze może pochodzić z tłuszczów i białek. Nie warto więc pozwalać węglowodanom na całkowite zdominowanie pozostałych składników. Aby organizm zamienił się w dobrze funkcjonującą „maszynę do wspinania”, potrzebujesz prawdopodobnie więcej białka i tłuszczów. Sprawniejsza dystrybucja energii pozwoli zoptymalizować kompozycję ciała, a składniki odżywcze zostaną dostarczane do mięśni, a nie tkanki tłuszczowej.
Jak określić zapotrzebowanie i dostarczać taką ilość węglowodanów, białka i tłuszczów, która pozwoli uzyskać najlepszą sylwetkę, samopoczucie i sprawność? Pomoże w tym klasyczne rozróżnienie budowy ciała na ekto-, mezo- i endomorficzną oraz określenie poziomu aktywności (im mniejszy, tym niższe zapotrzebowanie na węglowodany). Kolejnym czynnikiem jest sposób wykorzystywania węglowodanów przez nasz organizm.
W jadłospisie naszych bohaterów znaczną część węglowodanów stanowią mniej lub bardziej przetworzone produkty, na domiar złego spożywane w nieodpowiednim momencie, co skutkuje nieoptymalnym wydzielaniem insuliny. Sportowiec o specyficznej budowie ciała lub o konkretnych celach (na przykład wspinacz chcący zrzucić jak najwięcej tkanki tłuszczowej) będzie miał trudności z zachowaniem optymalnej kompozycji ciała lub wykonywaniem regularnych treningów o znacznej objętości czy intensywności. Pamiętaj, mniejszy poziom tkanki tłuszczowej to możliwość spożywania większej ilości węglowodanów, a zastosowanie dni nisko, średnio i wysokowęglowodanowych pozwala wielu sportowcom uzyskać najlepszą kompozycję ciała i sprawność.
Aby określić swoje indywidualne zapotrzebowanie na węglowodany, możesz rozpocząć od 150 g dziennie. Stopniowo zmieniaj wartość i na podstawie obserwacji (między innymi pomiarów tkanki tłuszczowej) określ, co jest dla ciebie najlepszym źródłem energii.
PROPORCJE TŁUSZCZÓW
Komórki, organy i gruczoły potrzebują niezbędnych tłuszczów do optymalnego funkcjonowania. Zachowanie równowagi pomiędzy tłuszczami to mniejsze stany zapalne, większa wytrzymałość, szybsza regeneracja, ochrona stawów przed kontuzjami. To również pozytywne oddziaływanie na gospodarkę hormonalną (ilość prostaglandyn, testosteronu, kortyzolu), metabolizm, a nawet nastrój i koncentrację. Jednym słowem, to klucz do optymalnej sprawności sportowej.
Zarówno menu Kowalskiego, jak i sportowca zdominowane jest przez tłuszcze trans, nasycone oraz Omega-6. Sytuację pogarsza stres związany z zawodami, codziennością i niezdrowymi nawykami. A to już prosta droga do zmniejszenia wydajności sportowej i życiowej. Rośnie ryzyko chorób, infekcji, kontuzji. Organizm nie może się ani zaadaptować do nowych obciążeń, ani zregenerować.
Oczywiście, zachowanie bilansu tłuszczowego nie oznacza eliminacji tłuszczów z jadłospisu (ta zasada tyczy się tylko tych trans, wytworzonych przez człowieka). O negatywnym wpływie diety niskotłuszczowej na sportowców pisałem w artykule „Tłuszczowa rewolucja” (GÓRY, 12/2010). Z kolei niska podaż tych nasyconych (niesłusznie nazywanych „złymi”) prowadzi do spadku testosteronu. Nie brzmi zbyt dobrze, prawda? Jednym słowem, tłuszcz dla sportowca jest niezbędny. Jak wykazały badania, zwiększenie ilości tego składnika w diecie nawet do 50% całości dostarczanej energii w żadnym wypadku nie wpłynęło negatywnie na sprawność sportową. Więc jeśli nadal boisz się tłuszczu, to wiedz, że tego typu strategie stosuję w przypadku wybranych zawodników dążących do jednocyfrowego poziomu tkanki tłuszczowej.
Fot. Michalina Bończa-Tomaszewska
Rodzaje dostarczanych organizmowi kwasów tłuszczowych mają wpływ na budowę membran komórek. Jeśli będą one zbudowane z odpowiednich lipidów, zadziałają jak ultralekka kurtka, która oprócz właściwości ochronnych, dodatkowo ładuje baterie w czołówce. Jedząc mięso i pełnotłuste produkty mleczne, dostarczasz przede wszystkim tłuszczów nasyconych. By zachować równowagę, dodaj źródła innych tłuszczów. Wyeliminuj trans, przechyl szalę w stronę Omega-3 i Omega-9 (jednonienasyconych). Oto kilka polecanych produktów:
olej rybi, najlepiej tran, całe, nieprzetworzone źródła tłuszczów (między innymi orzechy włoskie, siemię lniane, awokado, migdały, orzechy brazylijskie), oleje: oliwa z oliwek na sałatki lub gotowe danie już na talerzu. Oliwy dobrze się sprawdzają, gdy potrzebujesz dostarczyć dużej ilości energii (polecane osobom szczupłym, trenującym wytrzymałościowo), olej kokosowy do smażenia, a nawet masło (od krów pasących się na łące, niekarmionych hormonami i antybiotykami).
STRATEGIE OKOŁOTRENINGOWE
Pewnie już czytałeś o słynnym „okienku anabolicznym”, które trwa nawet do paru godzin po zakończeniu treningu. Organizm znajduje się w bardzo specyficznym stanie fizjologicznym i jest świetnie przygotowany na przyjęcie składników odżywczych – nawet takich, które kiedy indziej mogłyby być niekorzystne, jak choćby szybko przyswajalne węglowodany. I nawet jeśli masz nabytą lub wrodzoną kiepską wrażliwość insulinową (dotyczy to na przykład chorych lub zagrożonych cukrzycą typu 2), to po treningu twoje komórki stają się „zdrowe” i lepiej tolerują węglowodany.
Gdy sportowiec trenuje albo bierze udział w zawodach, gdzie kluczowa jest siła i moc (na przykład na bulderach), to o samopoczuciu i wyniku może decydować właśnie poziom cukru we krwi. Zbyt niski spowoduje osłabienie i rozbicie. Natomiast stabilny oznaczał będzie stały poziom energii i koncentrację. Niezależnie czy trenujesz na ścianie, siłowni, czy biegasz, twoim celem jest zapobieganie nagłym spadkom cukru. Oczywiście, możesz to osiągnąć, wybierając dietę wysokowęglowodanową, ale dla większości osób nie jest to skuteczna strategia.
Uprawianie sportu kojarzone jest jednoznacznie z dużą podażą węglowodanów. Warto wiedzieć, że stosowana przez dłuższy czas dieta wysokowęglowodanowa może prowadzić do procentowego zwiększenia tkanki tłuszczowej wskutek utrzymywania się wysokiego poziomu insuliny i będącej tego konsekwencją kiepską wrażliwością insulinową. Najlepszą metodą zapewniającą szczupłą sylwetkę, dobre samopoczucie i sprawność na najwyższym poziomie jest cykliczność węglowodanów (również cykliczność kalorii – metodę tę nazywam metaboliczną pulsacją). Zazwyczaj optymalną i najłatwiejszą strategią jest spożycie największej części węglowodanów w postaci napoju przed, w trakcie i po treningu.
Minęło już sporo czasu od publikacji badań stwierdzających jednoznacznie, że napój zawierający węglowodany/elektrolity:
- pomaga w nawodnieniu organizmu,
- opóźnia moment zmęczenia w trakcie długich i intensywnych treningów,
- pomaga odnowić zasoby glikogenu, zwiększając resyntezę,
- zmniejsza negatywne skutki wywołane hormonami stresu wydzielanymi w odpowiedzi na ćwiczenia.
Fot. Michalina Bończa-Tomaszewska
Jeśli jesteś wspinaczem wytrzymałościowym lub chodzisz po górach i nie masz w zanadrzu takiego napoju, to tak, jakbyś próbował sforsować jurajską płytę w dziurawych korkerach. Niestety, popularność tej strategii doprowadziła do błędnego przekonania, że dostępne w spożywczaku kolorowe płyny lub izotniki znanych marek można pić jak wodę. Owszem, są popularne, ale czy zawierają białko lub aminokwasy? Całkiem niedawno można było przeczytać badania stwierdzające, że dodatek białka do napoju węglowodanowego podwyższa sprawność i wspomaga regenerację. To, co pokazała nauka, w praktyce okazało się fenomenalnym rozwiązaniem i dlatego mówi się o suplementacji okołotreningowej różnymi środkami. Jednak zanim zaczniesz naukowe debaty o wyższości aminokwasu X nad Y, spróbuj najprostszego sposobu.
Z dostępnych rozwiązań polecam:
- napój izotoniczny oraz odżywka białkowa – najprościej,
- carbo (maltodekstryna + glukoza) zmieszane z białkiem (na przykład hydrolizatem, koncentratem) – najtaniej,
- carbo/vitargo plus EAA/BCAA – droższe, ale lepiej się wchłaniają i pozwalają uzyskać lepszy smak, gotowe mieszanki z możliwością uzupełnienia o dodatkowe substancje.
Planując swoją okołotreningową strategię, czyli ilość i proporcje napojów (przed, w trakcie i po ćwiczeniach) uwzględnij długość, intensywność treningu, cel (sportowy, sylwetkowy itd.), typ budowy ciała, jadłospis, indywidualną tolerancję węglowodanów. Na przykład wspinacz ważący 75 kg, w trakcie cyklu ukierunkowanego na wytrzymałość, trenujący intensywnie przez 2–3 godziny, będzie potrzebował trzech napojów po 30 g węglowodanów i 10 g białka wypitych przed, w trakcie i po treningu.
Dla większości sportowców sprawdza się 30–60 g węglowodanów i 10–30 g białka. Moje przykładowe rekomendacje dla treningu wytrzymałościowego to: 30 g węglowodanów rozpuszczonych w 500 ml wody oraz dodatek białka w proporcji 1:4 (B:W) lub 1:2 (B:W). To metoda wykorzystywana najczęściej przez szczupłych sportowców, trenujących 90–120 minut lub więcej. Przydaje się w każdym przypadku, o ile trening jest naprawdę intensywny.
Dalszą część artykułu znajdziecie w GÓRACH nr 217 (czerwiec 2012)
Tekst: Marcin Bończa-Tomaszewski 
