Jak uniknąć przykrego scenariusza: podchodzimy na fokach, cali zasapani i spoceni, z walącym tętnem, a podczas zjazdu zatrzymujemy się co kilkanaście metrów, bo palą nas uda? Jednym słowem – jak osoby, które nie trenują zawodniczo i czasem brak im systematyczności w treningach, mogą jeszcze zbudować formę na zimę?
Nawet jeśli nie trenujemy systematycznie, warto robić pewne rzeczy, które będą sprzyjały rozwojowi na poziomie fizycznym. Podstawą są wszystkie sporty cykliczne, to znaczy takie, w których występują powtarzalne ruchy. Takie aktywności, jak bieganie, kolarstwo, wiosłowanie czy pływanie sprzyjają budowaniu wydolności, kondycji i wytrzymałości. Jeżeli ktoś chce przygotować się do sezonu skiturowego, warto, by podejmował którąś z nich. Jeśli chodzi o akcję serca czy metabolizm komórkowy będą one dobrze przygotowywać organizm do wysiłku wykonywanego podczas sportów zimowych. Mówimy tu o przygotowaniu na poziomie tlenowo-energetycznym. Organizm uczy się wtedy optymalnego używania tlenu i wykorzystywania energii do zadań. Kolejna sprawa to przygotowanie mięśniowe. Można wzmacniać mięśnie, dzięki czemu łatwiej będzie nam podjąć konkretne wyzwania, w naszym przypadku – uprawiać narciarstwo skiturowe.
Fot. Łukasz Ziółkowski
Jednak przede wszystkim wskazałbym bardzo ważny element, na który warto zwrócić uwagę przed podjęciem jakiejkolwiek aktywności. Chodzi o równowagę mięśniową. Jeśli jedna grupa mięśni ma większe napięcie spoczynkowe niż inna, dochodzi do stanu, który nazywamy nierównowagą mięśniową. Jeżeli w takim stanie podejmujemy aktywność, to chcąc nie chcąc, ryzykujemy pogłębienie tej nierównowagi, a jest ona bardzo niekorzystnym stanem. Może z niej wynikać tendencja do przeciążeń i urazów. Czasem dochodzi do pojawienia się bólów.
Mięśnie najczęściej kojarzone są z aktywnością, wysiłkiem. Ale warto sobie zdawać sprawę, że jednocześnie są integralną częścią organizmu i wplecione są we wszystkie jego czynności. Na przykład gdy jakiś narząd, dajmy na to serce, pracuje nieprawidłowo, będzie to skutkować dysfunkcją mięśni. Również problemy z żołądkiem negatywnie wpłyną na ich stan. W terapii można wykorzystywać te zależności. Nadmierne napięcia mięśniowe są zawsze elementem ograniczającym na każdym poziomie naszego funkcjonowania: umysłu, psychiki, emocji, a przede wszystkim ciała. Są jak cuma trzymająca okręt przy brzegu i sprawiająca, że nie może on swobodnie ruszyć w podróż.
Jak poznać, czy nasze ciało jest w równowadze mięśniowej?
Ciało zawsze daje sygnały, tylko my nie zawsze potrafimy je zauważyć albo zrozumieć. Tym sygnałem zwykle jest jakiś dyskomfort w jego funkcjonowaniu. Może to być ból albo obniżony poziom energii, niechęć, brak motywacji.
Co możemy z tym zrobić?
Na takim poziomie ogólności, na jakim rozmawiamy, trudno to stwierdzić. Najłatwiej powiedzieć: wyrównać napięcie mięśni. Doprowadzić je do stanu optymalnego. Jeśli mówimy o zbyt dużym napięciu, antidotum jest jego zmniejszenie, rozluźnienie ciała, ale w taki sposób, by doprowadzić mięśnie do optymalnego stanu, a nie spowodować zwiotczenie.
Dochodzimy do ważnego tematu – rozciągania.
Rozciągnie jest prostą i bardzo skuteczną formą obniżania napięcia mięśniowego. Zależy jednak, jak jest wykonywane. Może rozluźniać, ale także pobudzać. Warto zdać sobie sprawę, że grupa mięśniowa zaangażowana w wykonanie danego ruchu będzie się do niego adaptować tak, że jego sprawność będzie wzrastać. Jednak mięśnie wykonujące cyklicznie dany ruch – na przykład podczas biegania, pływania, pedałowania –mogą tężeć, co oznacza wzrost ich napięcia. Istnieje ryzyko, że po dłuższym czasie ulegną one skróceniu. W takiej sytuacji dochodzi do przykurczy, które czasami doprowadzają nawet do zmiany naszej sylwetki. Wysiłek może zatem indukować powstawanie nadmiernych napięć mięśniowych.
Rozluźnianie przez rozciąganie mięśni piersiowych leżących z przodu klatki piersiowej. Fot. Łukasz Ziółkowski
W ruch podczas skituringu zaangażowane są głównie dwa obszary: klatka piersiowa i biodra. Na poziomie bioder główną akcję wykonują zginacze – mięśnie leżące z przodu biodra, zaczepiające się w dolnej części kręgosłupa na wszystkich kręgach lędźwiowych, idące przez biodro i pachwinę do nogi. To one pociągają nogę do góry przy każdym kroku. Są to jedne z najsilniejszych mięśni w naszym organizmie. Jeśli ulegają przykurczowi, intensywnie wpływa to na całe ciało, szczególnie na odcinek lędźwiowy kręgosłupa.
Dodajmy, że mięśnie te i tak są bardzo często w pozycji skróconej – na przykład gdy siedzimy, chociażby przed komputerem.
Pozycja siedząca wpływa na ich tężenie i skracanie, podobnie jak aktywności wykorzystujące ruch nogi do przodu, czyli chodzenie, bieganie, rower, łyżwy, narty, kajak.
Zatem jeśli codzienne siedzimy przez osiem godzin przed laptopem, a po pracy kilka razy w tygodniu biegamy lub jeździmy na rowerze i zapominamy o rozciąganiu tych partii mięśni, możemy sobie zaszkodzić...
Często zdarzają się pacjenci z dolegliwościami w odcinku lędźwiowo-krzyżowym kręgosłupa. Okazuje się, że mają pracę siedzącą, dodatkowo w domu dużo siedzą przed telewizorem, poruszają się autem, co więcej – śpią na boku ze zgiętymi nogami. I bywa, że zalecenie jest takie: trzeba się ruszać. Wtedy dana osoba idzie pograć w tenisa albo zaczyna jeździć na rowerze lub biegać i... dolegliwości wzrastają! Czyli ruch, który miał pomóc, pogłębi problem, bo będzie dodawał napięcia tej grupie mięśni, która odpowiada za przeciążenie kręgosłupa i ból. Warto wiedzieć, że sami w prosty sposób możemy pomóc wrócić mięśniom do optymalnego stanu – na przykład poprzez ich otwieranie, rozciąganie.
Cały wywiad znajdziesz w GÓRach nr. 221 (październik 2012)
Rozmawiała Agnieszka Szymaszek z Piotrem Sadowskim
