Bieganie w zimie – jak, gdzie i w czym

Gdzie i jak długo?

Po intensywnym sezonie, w okresie jesienno-zimowym nie powinniśmy zaprzestawać uprawiania aktywności z dwóch istotnych powodów. Po pierwsze dlatego, że przyzwyczajony do wytężonej pracy organizm nie będzie miał długiego okresu rozleniwienia, który spowodowałby znaczący spadek formy. Po drugie, zima to dobry moment na zmianę i urozmaicenie naszych treningów, co sprzyja regeneracji i odbudowie organizmu. To także odpowiedni czas, by dać odpocząć stawom poprzez zmniejszenie obciążeń i właściwe odżywianie. Ważne, aby zimowe roztrenowanie

rozpocząć od aktywnej regeneracji, ćwiczeń na małych obciążeniach, niskim tętnie i niewielkich prędkościach. Trening zimowy powinien opierać się na spokojnych wybieganiach, bez szarpnięć, gwałtownych przyspieszeń czy dużego tempa. Nie patrzymy wtedy na prędkość, ważne jest poruszanie się i czas spędzony na wysiłku. Od nas zależy, czy będzie to wyłącznie bieganie, czy dorzucimy sobie jeszcze inne formy ruchu. Jeżeli okres zimowych treningów chcemy poświęcić na zbudowanie siły, możemy wybierać się w teren z większymi przewyższeniami i kątami podejść, jednocześnie pamiętając o wolnym, spokojnym tempie, bez zwiększania intensywności.

Jakie tereny wybieramy do biegania zimą? Jeżeli mamy na co dzień zaplanowane krótkie treningi, to na pewno udajemy się na drogi dobrze odśnieżone albo trasy z mocno ubitym śniegiem, ewentualnie z niewielką jego warstwą. Unikajmy skrajności w terenie: nie wybierajmy bardzo kopnego śniegu ani odcinków zalodzonych, gdyż taki trening będzie zbyt dużym obciążeniem dla stawów, a dla nas mordęgą i karą.

Kończy się jesień, ostatnie zawody zaliczone i większość z nas zawiesza swoje bieganie na czas zimy. Niskie temperatury, deszcz, błoto i śnieg – aura mówi nam „daj sobie spokój, nie wyjdzie ci to na zdrowie”. Nic bardziej mylnego! Przy dobrym rozplanowaniu treningów i odpowiednim ubiorze możemy właściwie przepracować treningowo całą zimę, a jest to najlepszy czas, by budować bazę wytrzymałościową pod następny sezon.

Strój na krótsze i dłuższe treningi

Podstawową sprawą w okresie zimowym jest ubiór, odpowiednio dobrany do warunków atmosferycznych i terenu, w którym będziemy się poruszać. Musi być komfortowy i chronić przed infekcjami, chorobami i sytuacjami, które mogłyby nas wyeliminować nie tylko z treningów, ale także z życia codziennego. Należy w związku z tym całkowicie zapomnieć o ubraniach wykonanych z bawełny, która zatrzymuje wilgoć i długo schnie. Lepiej zastąpić je sportową odzieżą szytą z materiałów oddychających, szybko schnących i odprowadzających wilgoć od ciała. W zależności od budżetu, można by stworzyć kilka wariantów, ale żeby nie wydawać dużych pieniędzy, możemy równie dobrze bazować na tym, co mamy z okresu wiosennego i letniego. Warto natomiast dokupić warstwę nieprzewiewną, która pozwoli nam komfortowo przetrenować zimę.

Podstawa to skarpety i buty odpowiednio dobrane do pogody i terenu, w jakim będziemy się poruszać. Jeżeli mamy do czynienia z terenem, na którym leży niezamarznięty śnieg, dobrze na cały okres zimowy zaopatrzyć się w buty, które mają trochę grubszą podeszwę i dosyć wysoki bieżnik. Zapewnimy sobie wówczas odpowiednią izolację od zimnego podłoża i dobrą przyczepność na różnych rodzajach śniegu: sypkim, ubitym i mokrym. Inaczej jest przy temperaturach minusowych, po opadach, gdy asfalt jest śliski i oblodzony – wtedy należy zwrócić uwagę, żeby mieć buty z jakimś systemem antypoślizgowym, na przykład z kolcami.

Przy krótkich, 1–2-godzinnych treningach o średniej intensywności buty z membranami typu Gore-Tex nie są nam potrzebne, ponieważ podczas biegu noga się grzeje. Nawet jeśli niewielka ilość śniegu nasypie się do buta, który trochę przemoknie, to na tak krótkim treningu nie powinniśmy się wychłodzić. Buty z membraną przydadzą się natomiast, gdy w terenie wystąpi błoto pośniegowe, oraz na długie wycieczki. Membrana sprawia, że mamy lepszą izolację nawet przy wielogodzinnym biegu w chłodne dni. Warto też wówczas zaopatrzyć się w niskie ochraniacze typu stuptuty, które zapobiegają wpadaniu śniegu i lodu do buta, jednocześnie chroniąc ścięgno Achillesa przed wychłodzeniem. Trzeba przy okazji wspomnieć, że okres zimowego wybiegania jest czasem, kiedy szczególnie warto zwrócić uwagę na Achillesa i pamiętać o odpowiednio dobranych skarpetach chroniących nogę przed chłodem. Skarpety na zimowe treningi powinny być więc trochę grubsze i dłuższe niż w sezonie letnim.

Najlepszym sposobem ubierania się na zimowe treningi są warstwy, czyli strój na tak zwaną cebulkę. Jak wspominałem, możemy wykorzystać to, co mamy z okresu letniego, zakładając na siebie zestaw: oddychająca koszulka, w zależności od temperatury jedna lub dwie cienkie koszulki z długim rękawem i kurtka, najlepiej chroniąca przed wiatrem, ale oddychająca, na przykład z ortalionu czy windstoppera. Ważne, żeby zachować zasadę, że ubieramy się tak, jakby temperatura na zewnątrz była o 10 stopni wyższa. Może nam być na początku treningu chłodno, ale za to później będzie

komfortowo.

Jeśli chodzi o spodnie, to najlepszym rozwiązaniem na zimowe treningi są modele zasłaniające całe nogi, na przykład grubsze, oddychające legginsy. Warto też mieć spodnie wyposażone z przodu w systemy przeciwwietrzne, chroniące stawy kolanowe przed wychłodzeniem. Można je zastąpić lekkimi ortalionowymi spodniami zakładanymi na cieńsze legginsy.

Czapka i rękawiczki – obowiązkowo! Okrycie głowy, podobnie jak w przypadku ubrania wierzchniego, nie jest grube, tylko lekkie, cienkie i przewiewne. Najlepiej sprawdzają się chusty typu Buff. Rękawiczki dobieramy natomiast według własnych upodobań (cieńsze lub grubsze), ale podobnie jak czapkę, zabieramy je zawsze.

W zimie często poruszamy się w terenie po zmroku, przy słabym oświetleniu, po ciemnych i rzadko uczęszczanych drogach. Dlatego nie zapominajmy również o elementach odblaskowych na ubraniach oraz o oświetleniu, najlepiej czołówce. Bezpieczeństwo to podstawa!

Tak wyposażeni, możemy robić krótkie, spokojne treningi w terenie przy temperaturach maksymalnie do –20 stopni. Jeżeli temperatura jest niższa, najlepiej zamienić bieganie na inną formę aktywności, na przykład trenażer, siłownię, ćwiczenia ogólnorozwojowe możliwe do wykonania w ciepłym pomieszczeniu. Doskonałą alternatywą jest także narciarstwo biegowe, które daje odetchnąć naszym stawom, a świetnie usprawnia cały układ ruchu.

Ważne rady

Ze względu na niską temperaturę, treningu zimowego nie zaczynamy od rozgrzewki. Po prostu wychodzimy na zewnątrz i już od początku poruszamy się bardzo energicznie, a dopiero po około 10–15 minutach, możemy się aktywnie porozciągać, maksymalnie przez 3–5 minut, wykonując na przykład skłony, podskoki i energiczne skręty tułowia. Jeśli wybieramy się na dłuższe treningi, w formie całodziennej wycieczki biegowej, warto pomyśleć o przygotowaniu sprzętu dodatkowego, dobranego do terenu i warunków atmosferycznych. Wówczas, poza butami z systemem Gore-Tex, zabieramy w teren niewielki plecaczek, do którego powinniśmy spakować:

- zapasową parę skarpet;

- szczelnie zapakowany telefon;

- folię NRC;

- czołówkę;

- mapę, GPS lub kompas.

Nie zapominamy oczywiście o piciu. Najlepsze będą ciepłe napoje w izolowanym bukłaku lub w bidonie, który trzymamy w miarę możliwości blisko ciała. Jeżeli wybieramy bukłak, pamiętajmy także o ochronie rurki neoprenem, bo może się okazać że dzióbek zamarznie i nici z wygodnego nawadniania.

Nie bójmy się zimy. Przy odrobinie chęci i niewielkiej ilości sprzętu możemy świetnie przygotować się na cały następny sezon. A treningi mogą przysporzyć nam wiele radości. Dobrze przepracowana zima odda nam wszystko w sezonie.

Tekst: Piotr Hercog / Salomon Team Polska

GÓRY nr 246